Rutina de ejercicios para que adultos mayores realicen en el hogar

Realizar gimnasia es saludable a cualquier edad, pero en las personas mayores es fundamental para evitar la pérdida de masa muscular y ósea, sobre todo en esta época de pandemia donde se debe permanecer encerrado.

La gestión del Dr. Martín “Tincho” Ascúa busca acompañar y hacer más llevadera esta situación a través de la Dirección de Deporte a cargo del Prof. Gonzalo Álvarez quien trabaja junto a su equipo de profesores e instructores brindando un asesoramiento virtual, incentivando a mantenerse activos a través de rutinas simples desde el hogar.

Precalentamiento:

• Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios es necesario preparar al cuerpo mediante ejercicios de movilidad articular de cuello, hombros, muñecas, rodillas, cadera, rodillas y pies, de este modo se evita posibles lesiones.

Ejercicios:

• Piernas juntas y extendidas, separar y juntar ambas piernas al mismo tiempo.
• Variante 1) realizar el ejercicio con una sola pierna.
• Variante 2) separar las piernas de manera alternada.

• Piernas juntas y extendidas, flexionar ambas piernas hasta apoyar en el suelo las plantas de los pies.
• Variante 1) flexionar una sola pierna.
• Variante 2) flexionar las piernas de manera alternada.

• Piernas extendidas y juntas, elevar una pierna y flexionarla, extenderla y volverla a bajar. Hacer lo mismo con la otra pierna.

• Piernas separadas (distancia, ancho de los hombros), brazos extendidos y elevados hacia los lados a la altura de los hombros. Tocar el pie derecho con la mano izquierda, mientras el otro brazo se mantiene en su lugar, volver a la posición inicial y realizar el movimiento del otro lado.
• Variante 1) realizar el movimiento siempre del mismo lado hasta completar la serie.
• Variante 2) realizar el movimiento con ambos brazos al mismo tiempo.

• Piernas juntas y extendidas, flexionarlas al mismo tiempo hasta que las plantas de los pies se junten, extender las piernas y volver a la posición inicial.

• Piernas juntas, brazos elevados hacia adelante a la altura de los hombros. Flexionar los brazos a 90º, separándolos, llevándolos hacia los lados y volverlos a juntar en el centro, manteniendo siempre los codos a la altura de los hombros.

• Espalda recta, brazos hacia los lados, flexionados hacia la altura de los hombros, extender los brazos elevando las manos hacia arriba. Volver a la posición inicial.

• Espalda recta, brazos extendidos hacia los lados. Elevar los brazos hasta la altura de los hombros. Volver a la posición inicial.
• Acostado de cúbito dorsal (boca arriba), piernas extendidas y juntas. Elevar una pierna extendida (flexión de cadera) volver a la posición inicial.
• Variante 1) elevar la pierna flexionada.
• Variante 2) elevar ambas piernas flexionadas.

• Acostado, piernas juntas y extendidas, brazos extendidos y apoyados en el suelo a la altura de los hombros. Llevar los brazos extendidos hacia adelante (cara anterior del cuerpo). Volver a la posición inicial.

Observación:

• Series: Realizar 2 o 3 series, dependiendo del estado físico de quien la realice.
• Repeticiones: 10 o 15, dependiendo del estado físico de quien la realice.

Tras finalizar cada ejercicio se descansará 1 minuto completo, son 20 minutos de ejercicios, tiempo en el que se mantendrá una intensidad media. Es una rutina ideal para personas que entrenan a diario y para los que no lo hacen nunca.