Primera clase de posturas básicas de Yoga para practicar en casa durante el encierro

Primera clase de posturas básicas de Yoga para practicar en casa durante el encierro

Las distintas disciplinas que ofrece la Dirección de Deporte, a cargo del Prof. Gonzalo Álvarez, se adaptaron a la nueva modalidad de clases virtuales, brindando asesoramiento y acompañamiento a través de las diversas redes sociales, incitando de este modo a la práctica del deporte desde sus hogares.

 En esta oportunidad la instructora te ofrece posturas básicas de Yoga para realizarlas en el hogar, buscando así un equilibrio entre lo emocional y lo espiritual y sobre todo previniendo la ansiedad y el estrés que genera el encierro.

Si nunca practicaste puedes empezar con 15 minutos al día hasta poder completar una rutina más larga. Además de los beneficios físicos, al practicarla diariamente te ayudará a  mejorar la concentración, coordinación, equilibrio, fuerza muscular, flexibilidad y movilidad espinal.

 

Rutina básica para practicarla desde la comodidad de tu hogar

  • La Cobra: es una gran pose para enderezar la espalda, además de ayudar a abrir el pecho y los hombros. También disminuye la rigidez de la parte inferior del cuerpo. Trabaja la parte superior de la columna, mejora los músculos espinales y estimula los órganos internos. Repite de 3 a 5 veces.

 

  • El árbol: equilibra el cuerpo y la mente, estira la columna vertebral y corrige la respiración. Fortalecerá y tonificará los músculos de las piernas, los tobillos, y la parte interna de los muslos.

Comienza con los pies juntos. Luego, levanta lentamente la rodilla izquierda, tócala, coloca el pie izquierdo en la parte superior interna del muslo o de la pantorrilla (teniendo cuidado de evitar el área de la rodilla) y levanta los brazos hacia arriba, con las palmas juntas. Mantén esta posición por 8 o 10 respiraciones, y luego cambia de lado.

  • Perro mirando hacia abajo: esta postura estira y fortalece todo el cuerpo. Mejora la circulación de las piernas, relajas la espalda y revitalizas todo el cuerpo. Es una de las principales en la práctica de yoga. Coloca tu cuerpo en tus cuatro extremidades. Mantén tus muñecas debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas. Mete los dedos de los pies, presiona tus manos en el piso y endereza las piernas para que se vuelva hacia las piernas para que se vuelva hacia abajo. Si lo necesitas, flexiona ligeramente las rodillas. Mantén esa posición durante aproximadamente 5 respiraciones.
  • Guerrero 1: es esencial para mejorar la fuerza del núcleo y la parte inferior del cuerpo. Reforzará todas las partes de tu cuerpo. También es ideal para estirar las caderas y los muslos. Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho, y colócalo de forma plana sobre la colchoneta. Lleva los hombros hacia atrás y levanta el pecho. Eleva tus brazos con tus palmas juntas. Mantén esta posición por 8 a 10 respiraciones, luego cambia de lado.

Guerrero 2: estira las caderas y la parte interna de los muslos. Además mejora el equilibrio. Puede ayudar con la digestión y también aliviar los dolores de espalda.  Párate con los pies a una pierna de distancia. Gira tu pie izquierdo a 90º y el derecho a 45º. Dobla la rodilla delantera y estira los brazos hacia los lados. Mira por encima de la mano derecha. Mantén esta posición por 8 o 10 respiraciones, y luego repite en el otro lado

  • Curva hacia delante sentada: estira la parte inferior/superior de la espalda y los isquiotibiales, ya que abre todo el cuerpo, te enseña a respirar en una posición incómoda, te ayuda con los dolores de cabeza, y además reduce la fatiga. Comienza sentado con las piernas juntas y forma la posición de bisagra desde tu cintura, extiéndete hacia adelante. Una vez que hayas alcanzado tu estiramiento máximo, respira de 8 a 10 veces. Asegúrate de mantener la             espalda recta.
  • Ángulo lateral extendido: esta postura está diseñada para trabajar en los costados de la cintura y fortalecer las piernas, estirar las caderas, los isquiotibiales, las pantorrillas, los hombros, el tórax y la columna vertebral. También abre los pulmones, mejora la digestión y ayuda a aliviar el estrés. Comienza poniendo los pies a una pierna de distancia y extiende los brazos. Gira tu pie a 90º hacia afuera. Voltea tus caderas hacia la parte posterior y lleva tu mano derecha hacia adelante. Comienza a inclinarte y coloca la mano mencionada sobre el tobillo, la espinilla, la rodilla o el suelo mientras estiras la otra hacia el cielo, manteniendo una línea recta. Repite en el lado opuesto.
  • Pose del niño: esta es la mejor pose de descanso para aliviar el estrés o la tensión, y también es muy buena para la digestión. Comienza sentada sobre tus rodillas en una alfombra, luego baja la cabeza hasta el piso con las manos hacia adelante o puedes colocarlas a los lados. ¡Relájate!.

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